Conf. Univ. Dr. Magdalena Mititelu
Controlul greutății și hidratarea corespunzătoare sunt fundamentale pentru prevenirea obezității și a bolilor cardiovasculare. Acest articol explorează în profunzime legătura dintre o alimentație sănătoasă, exercițiile fizice regulate, gestionarea stresului și sănătatea inimii, oferind strategii bazate pe dovezi științifice pentru un stil de viață echilibrat. O dietă bogată în nutrienți esențiali, combinată cu activitate fizică zilnică și tehnici eficiente de reducere a stresului, contribuie semnificativ la protejarea inimii și la îmbunătățirea stării generale de sănătate. Articolul prezintă sfaturi practice și accesibile pentru a integra aceste obiceiuri în rutina zilnică, ajutându-te să previi afecțiunile cronice și să îți optimizezi sănătatea cardiovasculară pe termen lung. De la alegeri alimentare conștiente la exerciții adaptate nevoilor tale, descoperă cum să îți construiești o rutină sustenabilă pentru o viață mai sănătoasă și mai echilibrată. Adoptarea constantă a acestor practici poate reduce riscul de boli de inimă și îți poate spori calitatea vieții.
Hidratalea adecvată
Băuturile care conțin cofeină (cum ar fi cafeaua și unele ceaiuri) și alcoolul pot avea un efect diuretic, contribuind la pierderea de apă din organism. În timp ce un consum moderat de cafea nu va provoca deshidratare semnificativă, este important să se compenseze pierderile de lichide printr-un aport adecvat de apă.
În condiții de căldură intensă sau în timpul exercițiilor fizice, organismul pierde o cantitate semnificativă de apă prin transpirație. În astfel de cazuri, este esențial să se crească consumul de lichide pentru a preveni deshidratarea. Persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi insuficiența renală sau bolile cardiace, pot necesita un regim de hidratare specific, deoarece o cantitate prea mare sau prea mică de lichide poate afecta echilibrul organismului. Consultarea unui medic este vital în astfel de cazuri.
Hidratarea corectă ajută la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la prevenirea suprasolicitării inimii. Atunci când organismul este bine hidratat volumul sanguin este menținut la un nivel adecvat, permițând inimii să pompeze sângele cu mai puțin efort ceea ce reduce riscul de hipertensiune arterială, elasticitatea arterelor este menținută, ceea ce permite fluxului sanguin să circule eficient, reducând riscul de ateroscleroză și alte boli vasculare, funcția renală este optimizată, ajutând la eliminarea excesului de sodiu din organism, un factor cheie în controlul tensiunii arteriale. Pe lângă consumul adecvat de apă, este important să se evite băuturile care contribuie la deshidratare și să se adapteze consumul de lichide în funcție de nevoile individuale și circumstanțele de mediu.
În timp ce alegerea alimentelor individuale este importantă, adoptarea unui model alimentar sănătos general poate avea efecte și mai mari asupra sănătății cardiovasculare. Mai multe diete au fost studiate extensiv pentru impactul lor pozitiv asupra sănătății inimii.
Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este recunoscută la nivel global ca fiind una dintre cele mai sănătoase regimuri alimentare, având beneficii documentate pentru sănătatea cardiovasculară. Dieta mediteraneană, se bazează pe un aport ridicat de cereale integrale, legume, fructe, pește și ulei de măsline, alături de un consum moderat de carne roșie și produse lactate. Uleiul de măsline extravirgin, o componentă principală a acestei diete, fiind bogat în acizi grași mononesaturați ajută la reducerea proceselor inflamatorii și la protejarea vaselor de sânge. Polifenolii, antioxidanți prezenți în uleiul de măsline, contribuie la neutralizarea radicalilor liberi, protecția împotriva stresului oxidativ și a îmbătrânirii premature a arterelor, reducând riscul de ateroscleroză. În plus, peștele gras, reprezintă o sursă importantă de acizi grași omega-3, cu efecte benefice asupra inimii, inclusiv pentru scăderea nivelului de lipide serice, prevenirea formării cheagurilor de sânge și menținerea unui ritm cardiac normal.
Dieta mediteraneană pune un accent deosebit pe consumul de fructe și legume proaspete, bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Legumele cu frunze verzi și fructele de pădure sunt deosebit de valoroase, deoarece sunt bogate în compuși bioactivi care sprijină sănătatea cardiovasculară.
Nucile, migdalele, semințele de in și semințele de chia sunt bogate în acizi grași nesaturați, fibre și antioxidanți. Consumul regulat de nuci și semințe a fost asociat cu o reducere semnificativă a riscului de boli cardiovasculare și de sindrom metabolic. Aceste alimente contribuie la scăderea colesterolului total și a tensiunii arteriale, reducând inflamația și îmbunătățind funcția endoteliului vascular.
Dieta mediteraneană promovează un consum moderat de carne, în special carne albă, cum ar fi carnea de pui sau curcan. Carnea roșie este limitată, fiind consumată ocazional și în cantități mici. Reducerea consumului de carne roșie este asociată cu un risc mai scăzut de boli coronariene datorită reducerii aportului de grăsimi saturate. Înlocuirea cărnii roșii cu surse vegetale de proteine sau cu pește contribuie la protejarea sănătății inimii.
Un alt aspect distinctiv al dietei mediteraneene este consumul moderat de vin roșu, de obicei în timpul meselor. Vinul roșu conține resveratrol, un antioxidant care a fost asociat cu protecția cardiovasculară. Totuși, beneficiile consumului de vin roșu sunt valabile doar în cadrul unui consum moderat, definit ca un pahar de vin pe zi pentru femei și până la două pahare pentru bărbați. Alimentele procesate și bogate în zahăr adăugat, grăsimi trans și sare sunt evitate în dieta mediteraneană. Aceste alimente sunt considerate dăunătoare pentru sănătatea cardiovasculară, contribuind la creșterea riscului de obezitate, hipertensiune arterială și diabet.
Principalele beneficii ale dietei mediteraneene observate sunt scăderea incidenței obezității, a diabetului de tip 2, a cancerului, a bolilor inflamatorii, a bolilor coronariere și alergiilor. În plus, dieta mediteraneană este asociată cu o creștere a longevității și a calității vieții, prevenind și alte boli cornice.
Continuăm în edițiile următoare cu alte recomandări privind alimentația sănătoasă:
- Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
- Dieta vegetariană și vegană.
